Авокадо: пищевая ценность, польза и вред, полезные советы

Дерево авокадо

Авокадо полезен для здоровья и прекрасно сочетается практически с любой диетой. Однако есть некоторые утверждения о его пользе и вреде, которые требуют уточнения.

Интересные факты

  • В зависимости от грунта и климатической зоны, авокадо (Persea americana) могут быть и огромными (до 20 метров) деревьями, и скромными кустами.
  • С ботанической точки зрения – это ягода. Диаметр плода также зависит от многих факторов и может быть от 3 до 10 см в поперечнике. Чем меньше плод, тем длительнее срок его хранения. Поэтому крупноплодные сорта – редкость на европейском рынке. 
  • Естественный ареал обитания – Испания, Мексика, Южная Америка, Юго-Восточная Азия, северные регионы Африки.
  • Сбор урожая. В Испании и Израиле собирают с октября по май. В Южной Африке – с марта по сентябрь.

Пищевая ценность и калорийность авокадо

Смузи с авокадо
Смузи с авокадо

Безусловно, пищевую ценность этой экзотической ягоды, с учётом её богатого химического состава, трудно переоценить. Однако следует отметить, что разные сорта также могут иметь разные параметры и нутриенты. Например, в определении калорийности разброс довольно серьёзный. Энергетическая ценность одних видов может составлять от 130 ккал. Тогда как у других она доходит до 550 ккал. Поэтому и значения БЖУ тоже невозможно обозначить точными цифрами. Приблизительно в ста граммах содержится:

  • Жир – 15 г.
  • Углеводы – 4 г.
  • Белок — 1 г.

Интересно, что мякоть практически не содержит витамина D, но зато богата другими востребованными организмом микроэлементами и макроэлементами. Особенно богатые показатели дают некоторые витамины и минералы.

  • Витамин Е (токоферол) 2 мг.
  • В3 (ниацин) 1010 мкг.
  • В6 (Пиридоксин) 270 мкг.
  • Бета-каротин 112 мкг.
  • В2 (рибофлавин) 100 мкг.
  • В1 (тиамин) 70 мкг.
  • Филлохинон К1 14 мкг.
  • Витамин D (кальциферол) 3 мкг.
  • Калий 550 мг.
  • Магний 25 мг.
  • Кальций 14 мг.
  • Цинк 644 мкг.
  • Железо 440 мкг.
  • Медь 390 мкг.
  • Марганец 186 мкг.

В чём польза авокадо

Гуакамоле
Гуакамоле
  • Несомненная польза для здоровья человека в том, что он не содержит пуринов. А это значит, что при его метаболизме не образуется мочевая кислота. Поэтому его можно легко включить в меню в случае подагры или камней в почках.
  • Не содержит фруктозы, только небольшое количество глюкозы (3,5 г на 100 г). Поэтому хорошо вписывается в диету для людей с непереносимостью фруктозы.
  • Помогает снизить уровень холестерина, а значит полезен для сердца.
  • Защищает от сосудистых заболеваний.
  • Так же, как оливки или миндаль, авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты (около 8 г на 100 г), которые снижают риск образования желчных камней.
  • Гликемический индекс авокадо сопоставим со значениями для шпината, зеленой фасоли или петрушки. Таким образом, продукт очень хорошо вписывается в диету диабетиков, а также в низкоуглеводные диеты для похудания.
  • Всего два плода могут помочь полностью удовлетворить потребности организма в клетчатке
  • Ежедневное употребление супер-фрукта повысит уровень лютеина, помогающего улучшить когнитивные способности и память.

В чём вред

Из-за высокого содержания в листьях и коре токсичного вещества персина растение причислено к разряду ограничено ядовитых. Особенно это относится к домашним и сельскохозяйственным животным.

Что касается вреда для организма человека, то здесь можно только рассматривать целесообразность употребления в пищу кожуру. Дело в том, что рецептура некоторых смузи рекомендует натёртую кожуру как один из ингредиентов. Конечно, это можно делать, лишь изучив сортовые характеристики.

Что нужно для вызревания авокадо в домашних условиях?

Сорт авокадо Хасс
Сорт авокадо Хасс

Авокадо на дереве созревают редко. В природе они твердыми и незрелыми падают на землю. Конечно, они повреждаются от удара и быстро портятся. Поэтому плоды, предназначенные для употребления в пищу, собирают прямо с дерева и отправляют незрелыми в магазины по всему миру.

Если вы найдете в своем продуктовом магазине уже мягкие ягоды, обычно это те, которые находились в магазине или в складских помещениях в течение длительного времени. В этом случае внутренность с большой долей вероятности будет потемневшей. Поэтому лучше всего выбирать твердые экземпляры.

Чтобы плод дозрел в домашних условиях, заверните его – желательно вместе с яблоком – в бумажный пакет или в газету и некоторое время храните при нормальной комнатной температуре. Яблоко выделяет так называемый газ этилен, который способствует созреванию. В зависимости от начальной степени спелости фрукту может потребоваться от двух до десяти дней.

Совет! Авокадо, которые слишком долго хранились в холодильнике в незрелом состоянии, часто становятся резиновыми по консистенции или горькими на вкус.  

Как распознать спелые авокадо?

Авокадо Фуэрте
Авокадо Фуэрте

Как правило, в магазинах принято писать сорт на коробке или ценнике. Есть два наиболее распространенных сорта: «Фуэрте» и «Хасс». Фуэрте отличается почти гладкой утолщённой кожурой и мягким вкусом. У сорта Хасс более пряный вкус и шершавая поверхность тонкой кожицы.

  • Если вы купили Хасс, кожица по мере созревания станет черной. Черная кожица – не признак порчи, а показатель идеальной спелости. Однако плод должен слегка поддаваться при лёгком нажатии пальцем. Но никогда не покупайте уже почерневшие плоды, так как вы не знаете, сколько времени он находится в таком состоянии, а значит, есть вероятность, что перед вами перезревшая продукция.
  • А вот Fuerte ни в коем случае не должны чернеть. У этого вида черные пятна на коже обычно указывают на то, что фрукт – по крайней мере частично – плох внутри.
  • Другие популярные разновидности, поставляемые в Россию – это Бэкон, Эттингер, Пинкертон, Рид и Райан. Здесь всё просто. Возьмите авокадо в руку и слегка сожмите. Если он поддаётся лёгкому давлению, его можно съесть.

Как правильно хранить плоды

Хранение плодов в холодильнике
Хранение плодов в холодильнике

Как только фрукт разрезается и вступает в контакт с кислородом, зелёная мякоть быстро темнеет. Чтобы предотвратить его дальнейшее окисление, сбрызните разрезанный авокадо лимонным соком или уксусом.

Если вам нужна только половина, а оставшуюся половину вы хотите сохранить, положите её в герметичный контейнер и поставьте в холодильник. Лучше всего использовать разрезанный фрукт не позднее следующего дня.

При необходимости авокадо также можно заморозить, в идеале в протертом виде. Очистите фрукты от кожуры и сердцевины, сделайте пюре из мякоти и добавьте одну столовую ложку лимонного сока. Переложите в контейнеры для заморозки, оставив примерно 2 см пространства между пюре и крышкой. Хранимое таким образом пюре следует использовать в течение пяти месяцев.

Что можно приготовить с авокадо?

Паста с авокадо
Паста с авокадо

Что касается кулинарии, то это настоящий суперпродукт.

  • Его можно есть как в сыром, так и вареном, и в жареном виде.
  • Он одинаково хорошо сочетается как с рыбой (например, в роллах), так и с мясом.
  • Придаёт оригинальную пикантность любому овощному салату.
  • Прекрасно соединяется с десертами.
  • Его можно добавлять и в первые, и во вторые блюда.
  • Кроме того, это непревзойдённый ингредиент для соусов. К примеру, самого известного и популярного рецепта – гуакамоле.

Кстати, наш сайт предлагает множество вкусных рецептов с авокадо. Наример, один из вариантов гаспачо.

Видео: как правильно резать авокадо